Meal Prep – bestens auf die Mittagspause vorbereitet

Pünktlich um kurz vor zwölf greift er in den Büroräumen Deutschlands um sich: der große Hunger. Und wie so oft hat man kein Mittagessen eingepackt, weil am Vorabend mal wieder keine Zeit zum Vorbereiten war. Der schnelle Gang zur Imbissbude ist die Alternative. Nicht gerade gesund und häufig völlig überteuert. Die Lösung: Meal Prep!

Foto: Stocksy/Gillian Vann

Meal Prep ist eine Abkürzung aus dem Englischen und steht für den Begriff Meal Preparation. Das bedeutet so viel wie Vorkochen von Mahlzeiten. Das Prinzip ist ganz einfach: Erst werden die Rezepte und Zutaten für die nächsten Tage oder die nächste Woche geplant, dann wird entsprechend eingekauft und schließlich geht es an die Zubereitung der Gerichte. Danach müssen die fertig gekochten Gerichte nur noch in Lunchboxes gefüllt werden. So können sie am nächsten Morgen direkt in die Tasche gepackt werden.

Die Mahlzeiten für mehrere Tage oder gleich eine ganze Woche vorzubereiten, hat viele Vorteile. Auch wenn es zunächst nicht so scheint und der ganze Sonntag für das Kochen draufgeht, wird unter der Woche ganz schön viel Zeit eingespart. Und als Belohnung steht von Montag bis Freitag stets eine frische Mahlzeit griffbereit im Bürokühlschrank. Die Mittagspause wird mit Vorfreude herbeigesehnt, und neidische Blicke oder gar die Bewunderung der Kolleginnen und Kollegen gibt es gratis dazu.

Auch dem Geldbeutel tut das Meal-Preppen gut. Zum einen fallen die teuren Gerichte von der Imbissbude weg, zum anderen wird mit einem guten Plan viel bewusster eingekauft. Außerdem landen so eher gesunde Nahrungsmittel im Einkaufskorb. Und auch wenn das zunächst nicht auffällt: Durch das geplante Kochen werden weniger Lebensmittel weggeworfen. 
Alles in allem also eine gute Win-win-Situation: für den Geldbeutel und für die Umwelt.
 

5 Tipps: So geht Meal Prep richtig

Damit beim Kochen nichts schiefgeht und die Mahlzeiten für die Woche perfekt vorbereitet sind, haben wir hier fünf hilfreiche Tipps:

1. Generell gilt: Je besser alles vorgeplant ist, desto schneller und einfacher ist die Durchführung. Einmal pro Woche einen Meal-Prep-Plan für die ganze Woche zu schreiben, kann sehr hilfreich sein. So behält man den Überblick.

2. Gute Planung ist das A und O. Idealerweise sollte ein bestimmter Tag in der Woche zum Kochen festgelegt werden. Gut eignet sich zum Beispiel der Sonntag, denn dafür kann am Samstag frisch eingekauft werden.

3. Selbstverständlich sollten auch die Rezepte vor dem Einkaufen festgelegt werden. Nur so landen auch die richtigen Zutaten in den richtigen Mengen im Einkaufswagen. 

4. Werden die Mahlzeiten für zwei bis drei Tage im Voraus zubereitet, können sie ohne Bedenken im Kühlschrank gelagert werden. Sollen die Gerichte später gegessen werden, sollten sie zur Sicherheit eingefroren werden. Dann einfach eine Nacht vor dem Verzehr zum Auftauen in den Kühlschrank legen und die Lunchbox ist am Morgen ready to go.

5. Gerichte, die mehr oder weniger die gleichen Zutaten haben, erleichtern das Planen und Einkaufen sehr. Zum Beispiel eignet sich Hähnchen sowohl in Kombination mit Gemüse als auch mit einer leckeren Soße zum Reis. Sind die Komponenten erst geschnitten, können sie gut miteinander gemischt werden.

3 Rezepte: Jetzt wird gekocht!

Wir haben drei leckere Rezepte herausgesucht, die schnell und einfach gekocht werden können. Zudem hat das Web viele weitere Rezepte zu bieten, sodass jeder auf seinen Geschmack kommt

Low-Carb-Lachs mit Ofengemüse und Feta

Lachs ist gesund, hat kaum Kalorien und ist ruckzuck vorbereitet. So kann man sich in der Mittagspause etwas Feines gönnen. In einer Meal-Prep-Dose verpackt und gekühlt hält das Gericht für etwa zwei bis drei Tage. Für einen späteren Verzehr sollte es eingefroren werden.

Stocksy/Pietro Karras

Zutaten (2 Portionen):
500 g Lachsfilet
1 Zucchini
1 gelbe Paprika
20 Kirschtomaten
100 g Champignons
1 Knoblauchzehe
4 Esslöffel Olivenöl
1 Zweig Thymian
1 Esslöffel Paprikapulver
1 rote Zwiebel
100 g Feta
Salz, Pfeffer

Zubereitung:
1. Backofen auf 180° C Umluft vorheizen, Backblech mit Alufolie auslegen.
2. Pilze putzen. Zucchini und Pilze in dünne Scheiben schneiden, Paprika entkernen und in Streifen schneiden. Tomaten halbieren.
3. Knoblauch schälen und fein hacken, Zwiebel schälen und in dünne Scheiben schneiden.
Gemüse, Knoblauch und Zwiebel mit Olivenöl und Paprikapulver vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und alles auf dem Backblech verteilen. Thymianzweig dazulegen.
4. Lachs mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Fetakäse zerkleinern und über dem Gemüse verteilen. Mit dem Lachs in den heißen Ofen geben und für circa 30 Minuten backen.

Quelle: Springlane.de

Apfelnudeln-Gurken-Salat

Dieser frische und vegane Salat erhöht bestimmt die Vorfreude auf eine leckere Mittagspause. Und zubereitet in einem Glas ist er auch ein kleiner Hingucker!

Springlane.de

Zutaten (1 Glas):
Für den Salat
1/2 Gurke
1 grüner Apfel
1/2 Avocado
100 g Quinoa
100 g Rucola
1 Handvoll Cashewkerne

Für das Dressing
4 Esslöffel Olivenöl
3 Esslöffel ungesüßte Mandelmilch
1/2 Zitrone
1 Esslöffel Agavendicksaft
1 Teelöffel Mohn, ungemahlen
Salz, Pfeffer

Zubereitung:
1. Für das Dressing Zitronenschale abreiben und Zitrone auspressen. 2 Teelöffel Zitronensaft und 1 Teelöffel Zitronenschale mit Olivenöl, Mandelmilch und Agavendicksaft mit einem Stabmixer 1 Minute lang mixen. Mohn unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Quinoa nach Packungsanweisung kochen, Cashewkerne rösten und Rucola waschen. Avocado entkernen, schälen und würfeln.
3. Gurke und Apfel waschen und mit einem Spiralschneider zu langen Nudeln schneiden.
4. Gurkennudeln in ein großes Einmachglas füllen und Dressing darübergeben. Quinoa, Avocadowürfel und Cashewkerne draufschichten. Glas mit Apfelnudeln und Rucola auffüllen.
5. Vor der Mahlzeit das Glas gut schütteln, um das Dressing zu verteilen.

Quelle: springlane.de 

Indisches Hähnchencurry mit Kokosmilch

Das würzig leckere Curry erntet mit seinem intensiven Duft bestimmt einige hungrige Blicke der Kolleginnen und Kollegen. Perfekt zum Gericht passt Basmatireis, und der Hunger ist gestillt.

GettyImages/Brett Stevens

Zutaten (2 Portionen):
2 Esslöffel Öl
10 g Ingwer
1 Knoblauchzehe
2 rote Zwiebeln
1 Lorbeerblatt
1/2 Teelöffel Currypulver
1/2 Teelöffel Kurkuma
1/2 Teelöffel Cayennepfeffer
375 g Hähnchenbrustfilet
100 g Sahne
100 g Schmand
2 1/2 Esslöffel Kokosmilch aus der Dose
1/2 Teelöffel Salz
1/2 Würfel Hühnerbrühe
1 EL Koriandergrün

Zubereitung:
1. Ingwer fein hacken, Knoblauch und Zwiebeln schälen und hacken und Hähnchenbrust würfeln. Koriander fein schneiden.
2. Etwa 2 EL Öl im Topf erhitzen, Ingwer und Knoblauch darin anbraten. Die Zwiebeln ebenfalls glasig anbraten.
3. Lorbeerblatt, Currypulver, Kurkuma und Cayennepfeffer hinzugeben und kurz anbraten.
4. Hähnchenbrust dazugeben und anbraten.
5. Sahne, Schmand, Kokosmilch, Hühnerbrühe hinzugeben und aufkochen. Mit Salz abschmecken.
6. Deckel schließen und Curry für 15 Minuten auf niedriger Stufe köcheln lassen.
7. Koriander hinzugeben.

Quelle: chefkoch.de

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